01 姿势问题
工作生活中一般有长期单侧背包，单侧负重拿物，坐姿单侧翘二郎腿、长期单侧卧位睡觉，用电脑、手机身体倾向一侧等习惯，会导致颈肩部肌肉力学失衡。
02
骨骼问题
高低肩一般伴有不同程度的脊柱侧弯，应通过专科检查及影像学排除先天性骨骼畸形及下腰痛或骨盆问题。
03
高低肩肌力失衡
一般来说高侧肩的上斜方肌、肩胛提肌，包括胸大肌以及低肩侧的背阔肌、前锯肌等处于紧张状态；而相反的低侧肩上斜方肌、肩胛提肌，以及高侧肩的背阔肌、前锯肌由于长期牵拉力量较弱。
PART2
高低肩的危害
慢性颈肩疼痛
由于颈肩部上述肌肉长期过度紧张，两侧肌肉力学失衡，容易促使脊柱侧弯颈椎变形，导致颈肩部慢性疼痛。
慢性头痛
长时间上斜方肌、肩胛提肌的紧张，尤其是上段，易造成颈枕部及上颈段颈椎形态改变，造成枕神经受压等，可能产生慢性头痛。
颈椎退行性改变
如果高低肩长时间没有进行改善，或不良姿势问题长期没有进行纠正，易造成颈椎两侧力学不平衡，椎体间小关节负荷增加，容易导致局部退行性病变，长时间形成骨质增生、骨赘等。
腰痛、长短腿等
由于脊柱的一体性，高低肩同样会造成腰部、骨盆肌力失衡，可能出现腰痛、腰骶痛、骨盆移位、长短腿、足弓改变等。
慢性颈肩疼痛
由于颈肩部上述肌肉长期过度紧张，两侧肌肉力学失衡，容易促使脊柱侧弯颈椎变形，导致颈肩部慢性疼痛。
慢性头痛
长时间上斜方肌、肩胛提肌的紧张，尤其是上段，易造成颈枕部及上颈段颈椎形态改变，造成枕神经受压等，可能产生慢性头痛。
颈椎退行性改变
如果高低肩长时间没有进行改善，或不良姿势问题长期没有进行纠正，易造成颈椎两侧力学不平衡，椎体间小关节负荷增加，容易导致局部退行性病变，长时间形成骨质增生、骨赘等。
腰痛、长短腿等
由于脊柱的一体性，高低肩同样会造成腰部、骨盆肌力失衡，可能出现腰痛、腰骶痛、骨盆移位、长短腿、足弓改变等。
PART3
矫正思路
矫正高低肩的思路主要包括三个方面：肌肉的松解和放松、肌肉的激活和加强以及正确的姿势调整和训练。具体的矫正方案可以按照以下步骤进行。
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放松过度紧张的肌肉
高肩的一侧往往伴有肌肉过度紧张和挛缩，特别是斜方肌和肩胛提肌。因此，首先需要放松这些紧张的肌肉群，恢复正常的肌肉张力。
·泡沫轴滚动放松：使用泡沫轴对高肩一侧的斜方肌、肩胛提肌、胸大肌进行自我按摩，帮助缓解紧张。
·拉伸：通过拉伸动作放松高肩一侧的肌肉，例如：斜方肌拉伸：坐在椅子上，手握住座椅边缘，另一手轻轻将头向对侧拉，保持肩膀下沉，感觉斜方肌和肩胛提肌的拉伸，保持20-30秒。
胸大肌拉伸：站在门框旁边，将高肩一侧的手臂弯曲放在门框上，身体向前倾，感觉胸大肌拉伸。
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激活强化无力的肌肉
低肩一侧的肌肉通常较弱，需要针对性地激活和加强。特别是肩胛下沉和稳定肩胛骨的肌群，如菱形肌、下斜方肌、前锯肌等。
·肩胛骨下沉训练（Scapular Depression）：站姿或坐姿，双臂垂在身体两侧，收紧肩胛骨并向下拉，保持肩膀远离耳朵，缓慢回到起始位置。重复10-15次。
菱形肌激活训练：趴在地板上或用俯卧姿势，双 手持轻重量哑铃（或无重量），双手平展成"T"字 形，向上抬起双臂，感觉肩胛骨在后背靠拢，保 持2秒，再慢慢放下。重复10-15次。
·前锯肌训练：站姿或平板支撑姿势，用手向前推墙或地面，注意推时肩胛骨要向前移动但不耸肩，保持核心收紧，重复10-15次。
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改善姿势习惯
不良的姿势是高低肩的常见原因，因此通过日常姿势的改善也可以有效纠正高低肩。
·坐姿调整：确保坐姿时双肩水平，避免长时间偏向一侧。工作时，保持屏幕高度合适，避免头部和肩膀前倾。
·站姿调整：站立时要注意双脚均匀承重，避免将身体重量偏向一侧。肩膀应放松，头部保持在脊柱正上方。
·单侧运动的平衡：如果日常生活或运动中经常使用某一侧肩膀（如打网球、提重物等），应注意在训练时对另一侧进行额外的肌肉激活和加强。
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矫正锻炼推荐
斜方肌下部训练
斜方肌的下部负责将肩胛骨向下拉，帮助纠正高肩问题。
动作：站立或俯卧，双手持轻哑铃或无重物，将手臂抬起至身体两侧呈Y字形，保持肩胛骨向下拉紧，重复10-15次。
侧平举（Lateral Raise）
有助于平衡两侧的肩部肌肉。
动作：双手持轻哑铃，站姿或坐姿，双臂从身体两侧慢慢抬起，至与肩同高，保持肩膀稳定，慢慢放下。注意动作过程中肩膀不要耸起。
肩胛骨挤压
加强肩胛骨控制的简单练习。
动作：坐姿或站姿，双臂自然下垂，缓慢将肩胛骨向后收紧，仿佛将两块肩胛骨靠拢，保持2-3秒后放松。重复10-15次。
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使用外部工具辅助
·站姿矫正带：如果在日常生活中难以维持正确姿势，短时间使用矫正带可以帮助提醒身体保持肩部的对称和稳定，但不应依赖长期使用。
·理疗：在肌肉失衡严重或伴有脊柱侧弯的情况下，可以寻求专业的物理治疗师帮助，进行手法治疗、肌肉放松以及运动训练指导。
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长期坚持与调整
高低肩的矫正不是一蹴而就的，需要长期的坚持。每天保持良好的姿势习惯和定期进行相关训练是关键。可以每2-3周重新评估肩部的高度和肌肉状态，确保矫正计划在有效进行。
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供稿：康复科返回搜狐，查看更多